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2017年8月 5日 (土)

最高のパフォーマンスを発揮する! 疲れない身体を作るコンディショニング法 (山崎みゆき著 スターティアラボ)

健康ものです。気軽に読め、かつ、いくつかの発見がありました。

『・・・何もしなくても健康で元気な身体でいることができるのは、20代までです。
・・・私たちの身体は、37兆2000億個の細胞から成り立っています。もちろん脳も細胞からできていますので、細胞が変われば脳が変わり、脳が変われば思考が変わります。思考が変われば行動が変わります。行動が変われば今まで自分を取り囲んでいた環境が変わります。私たちの細胞は今この時から、約半年ですべてが入れ替わると言われています。半年後は違う自分になっていることが可能なのです。
・・・きちんとした見た目、清潔感のある見た目、血色がよく笑顔な表情はまわりに安心を与えます。
・・・飲食店、コンビニの利用で陥りやすい栄養失調が、「炭水化物過多」「タンパク質不足」「ビタミン、ミネラルの欠乏」「質の悪い油の摂取」です。
・・・そのタンパク質も一つ一つの細胞の集まりです。その細胞は、細胞膜という膜で覆われていて、その膜を通して細胞は血管から栄養を受け取っています。その膜が何からできているのかというと、油なのです。良い油を摂れば、一つ一つの細胞が良い細胞になり、膜が柔らかいため栄養の交換もスムーズです。しかし、ここで悪い油で膜を作ってしまうと膜が固くなってしまうため、血管からの栄養の交換がうまくいかず、栄養失調な細胞になってしまいます。
・・・私たちの身体を構成しているもので一番多いのは水分です。その次に何が多いのかというとタンパク質です。残りは何かというと、皆さんは健康診断などで体脂肪率を測りますよね。あれは身体の何%が脂肪ですよということなのです。皆さんはいくつくらいでしょうか?男性ですと、14~20%くらい、女性ですと20%~25%の方が適度だと言われています。
・・・糖質は、適量を食べれば身体のエネルギーの材料になる大切な栄養素です。しかし、食べ過ぎると余った二つの余計なものに変わってしまいます。まず一つ目の余分なものは脂肪です。そしてもう一つ、何になるのかというと【疲労物質】となって身体に蓄積されてしまいます。
・・・代謝のサイクルで大切なのが血液です。血液が細胞に酸素や栄養を届けてくれることで、エネルギーサイクルがきちんと回ります。・・そのエネルギーの元になるが糖質と脂質です。
・・・少なくとも一日に最低でも100gの糖質を摂らないと思考が低下し、考える能力が低下してしまいます。糖質100gというと、これはごはん茶碗2杯分くらいの量になります。
・・・タンパク質という言葉はギリシャ語で、「第一のもの」という語源からできた言葉。そのくらい大切な栄養素です。そして、身体のもっとも大切な部分の構成の大半を占める栄養素です。それは「脳」です。私たちの脳の約4割は、タンパク質でできています。良質なタンパク質を食べないと、まず身体以前に脳が働いてくれません。
・・・糖質がエネルギーに変わるためには、「ビタミンB1」が必要です。・・糖は適度な量を摂り、そしてビタミンBでしっかりエネルギーに変える。これが大切なことなのです。・・脂質を代謝してエネルギーに変えるためには、「ビタミンB2」が必要になってきます。皮膚や髪などの成長を促すので、若々しい外見を保つにも欠かせないビタミン!
・・・健康な身体になるには食べること、このようにビタミンB群を含む動物性のタンパク質の食品を食べることがとても大切なのです。・・健康維持のためには動物性のものからしか摂取できないビタミンBあります。それは、ビタミンB12というものです。・・ビタミンB12はエネルギーを作り出す代謝にかかわるのはもちろんのこと、血液の中で酸素を運ぶ大切な役割のある赤血球を合成してくれます。食べ過ぎは良くはありませんが、動物性のタンパク質もある程度摂らないと不健康な身体になってしまいます。
・・・ミトコンドリアの数が多ければ多いほどエネルギー生産が高い・・このミトコンドリアがどこの細胞に多く存在しているのかというと、「筋肉」の細胞の多く存在しているのです。ですから、筋肉組織が増えればミトコンドリアも増え、エネルギーを多く作り出せる身体になります。
・・・私たちの脳は4割がタンパク質でしたが、残りの6割が何でできているのかというと、実は脂質でできているのです。・・特に気を付けて頂きたいのが、トランス脂肪酸と呼ばれる加工された油。これは、マーガリン、ショートニング、パン、ケーキなど多くの加工品に含まれ、食品が酸化しにくいように食品の加工の過程で発生する有害物質です。アレルギーの原因になったり、身体を傷つける活性酸素を発生させるので、できるだけ避けて方が良い食品です。・・不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やしてくれる効果があり、健康には必要な油であると最近はブームになってきていますね。これは、サンマ、サバ、アジなどの青魚の油です。植物性ですとエゴマ油やアマニ油などがあります。
・・・脳の神経間の連絡を取り合う役割のある神経伝達物質「セロトニン」。この物質は腸内で約90%作られており、これが無いと脳の情報伝達が上手くいかなくなってしまうため、仕事の効率が上がるには重要なホルモンです。また、セロトニンは幸福ホルモンや満腹ホルモンとも呼ばれているため、私たちの精神状態や食欲に大きくかかわっています。
・・・一日にどのくらい必要かというと、男性は約60g、女性は約50g必要だと言われています。(自分の体重からKを抜いたg)
・・・手軽に食べてもタンパク質補給ができるのが、卵の魅力
・・・この活性酸素を除去するパワーのことを抗酸化力といいます。抗酸化力が高い方は、身体の中にビタミンA・C・Eがたくさん蓄えられている方です。では、何を食べればよいのかというと、トマト、ニンジン、ホウレンソウ、ブロッコリー、小松菜などの色の濃い緑黄色野菜と言われる野菜です。中でも抗酸化力が高くて一番のおすすめはブロッコリーです。
・・・朝はできるだけタンパク質が補給できる卵や、繊維分の多い納豆や豆腐、野菜を食べ、お昼や夜ご飯の際は、まず初めに野菜や繊維分を食べてください。
・・・お酒を飲んだ後におすすめなのがカテキンです。カテキンは緑茶、カカオ、リンゴに多く含まれていて、お酒によって生まれた活性酸素を除去してくれる抗酸化食材でもあります。また、アルコールや油ものから胃の粘膜を守ってくれる役割もあります。
・・・古くなって油、加工されたトランス脂肪酸のような油は、悪い細胞を作りだして身体を傷つけてしまいます。・・良い油を摂るというのは難しいので、まずは外食では【揚げものを食べない】ことをお勧めします。
・・・生の青魚には「良い油」が沢山含まれています。DHAやEPAといった油は、質の良い細胞やホルモンを作ってくれたり、血中のコレステロール値を下げてくれたり、血流を促してくれたりする優れた食材です。ただ、この油は熱に弱いので、できるだけ生で食べることをお勧めします。さらに魚介類には、亜鉛が多く含まれているためタンパク質の合成や、遺伝子情報物質DNAの合成をサポートしてくれます。
・・・オリゴ糖というと甘いイメージですが、野菜に多く含まれています。ゴボウ、白ネギ・玉ネギはオリゴ糖と食物繊維がどちらも豊富に含まれているのでお勧めです。・・大豆は良質なタンパク質源でありながら、オリゴ糖まで摂ることができる優れた食材です
・・・コンビニ弁当や外食で心配なのが保存料、着色料などの添加物です。
・・・理想は一日の中でご飯はお茶碗2杯分(他に甘いものなど間食をするかしないかでも変わってきます)、タンパク質は毎食手のひら一枚分で動物性と植物性両方を摂る、繊維とビタミン群が摂れる野菜はなるべく食べることです。
・・・ぴんぴんころり、つまり老衰で亡くなる方がどのくらいの割合かご存知でしょうか?死亡原因のたった4%の割合だと言われています。』

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